Cómo hacer el Saludo al sol en yoga

Si te has preguntado alguna vez, ¿qué es el saludo al sol?, ¿qué significa? o cómo hacerlo, en este artículo intentaremos dar respuesta a estas y otras preguntas relacionas con esta famosa secuencia de yoga.

Surya Namaskar significa Saludo al sol en Sánscrito. Podemos encontrar muchas variaciones, pero en esencia se trata de una secuencia de movimientos donde se moviliza todo el cuerpo , con flexiones y extensiones.

En Yoga en general y en el saludo al sol en particular, la respiración juega un papel muy importante, ésta debe acompañar a los movimientos y marcar el ritmo de ejecución de la secuencia.

Es común, en las clases de Yoga, usar el saludo al sol como secuencia preparatoria para una sesión más exigente, pero si eres principiante se convierte en una práctica inicial perfecta. Lo mismo ocurre si eres avanzado, una secuencia de saludo al sol se puede repetir cuantas veces quieras, y a una mayor velocidad, lo convierte en un ejercicio realmente intenso que nos hará sudar a todos por igual.

Saludo al sol beneficios

Las posibilidades que ofrece esta secuencia y sus posibles beneficios son múltiples, aunque su propio nombre de “saludo al sol“, ya nos sugiere el momento del día idóneo para llevarla a cabo. En efecto, por la mañana al despertarnos, pondrá en marcha todo el cuerpo, activando así, el sistema circulatorio y nervioso, para aportarnos vitalidad y fuerza de cara al día.

Pero cualquier otro momento del día es perfecto para su realización, pues solo debemos adaptar la intensidad y cantidad de repeticiones que realizamos.

Surya Namascar: Beneficios físicos

Los beneficios que aquí describimos no son únicos e intransferibles de esta rutina de Yoga, sino que cualquier actividad física con similares características nos aportara los beneficios que describimos a continuación.

  • Movilidad: gracias a la variedad de las asanas que componen el saludo al sol movilizaras todo el cuerpo. Cabe señalar la importancia de movilizar la columna vertebral, factor de gran importancia si queremos prevenir posibles dolores de espalda o patologías discales en un futuro. Todas las posturas que se realizan son bastante seguras (aunque exigentes) para todo practicante, sea cual sea su nivel, aunque con matices, no debes forzar tu cuerpo más allá de sus posibilidades.
  • Fuerza: la práctica continuada de esta secuencia de Yoga, mejorará la fuerza de las grandes regiones musculares del cuerpo, como son la espalda y los hombros, el torso y las piernas en su conjunto. Esta ganancia de fuerza sucederá a corto y medio plazo. Si te interesa este punto, tenemos un articulo centrado en las mejores posturas de yoga para la espalda.
  • Resistencia y capacidad pulmonar: conforme más vayas practicando el saludo al sol, te darás cuenta que eres capaz de hacer más repeticiones hasta que el cansancio aparece. Esto sucede porque esta secuencia se realiza de forma fluida y tiene un componente aeróbico. Cuanto más practiques mayor resistencia conseguirás.
  • Capacidad cardiovascular: cuando trabajamos el cuerpo de forma global, estamos demandándole a nuestro corazón que bombee sangre hacia los músculos, para llenarlos de oxígeno, y puedan realizar los movimientos correctamente. Esta demostrado que la práctica de ejercicio físico moderada reduce la probabilidad de sufrir insuficiencias cardíacas en el futuro, y el saludo al sol es un ejercicio estupendo en este sentido.
  • Control motor: el saludo al sol no está compuesto por asanas especialmente complejas, más bien todo lo contrario, por eso es apto para todos lo niveles. Pero como todo en Yoga, se caracteriza por requerir un alta atención a la respiración y los movimientos que se realiza. Su práctica mejora la coordinación mente-músculo haciéndonos más ágiles.
  • Flexibilidad: conforme avancemos en la práctica del saludo al sol, podremos observar como ganamos flexibilidad en las regiones que se trabajan en esta secuencia de Yoga. Los isquiotibiales serán la zona donde se producirá el mayor incremento a corto plazo, pero también notaremos como el pectoral se expande y nuestra columna vertebral gana en movilidad.
  • Mejora la postura: este beneficio es el resultado de todos los demás juntos. Con el tiempo verás que tu postura a lo largo del día se mantiene estable y mejora con el tiempo de práctica. Con todos los beneficios que una postura correcta tiene para nuestros cuerpo.

Beneficios mentales

  • Mejora la concentración: realizar correctamente la secuencia del saludo al sol requiere de un trabajo de foco importante, ya que debemos coordinar los movimiento con la respiración. Esto supone en definitiva, un entrenamiento para nuestra capacidad de atención, mejorando cada día conforme seguimos practicando.
  • Calma la mente y disminuye el estrés: el propio proceso de concentración durante la repetición de las asanas obliga a la mente a acallarse y mantener un estado sereno y concentrado. Esto nos ayuda a dejar a un lado los problemas y enfocarnos en el momento presente reduciendo de esta forma el estrés y la ansiedad.
  • Mejores decisiones y mayor rendimiento: el estado de calma y atención en el que nos sumergimos durante la practica nos ayuda a mantener la atención durante el resto de la jornada, mejorando nuestra productividad en el trabajo y ayudándonos a tomar decisiones desde un punto de vista sosegado y proactivo.
  • Mejora la memoria: cuando ponemos toda nuestra atención en lo que estamos haciendo, somos capaces de recordar memorizar con mayor facilidad.

Beneficios emocionales

  • Mejora los síntomas de depresión y la motivación: cuando practicamos una actividad física, ya sea Yoga u otra disciplina, nuestro cuerpo genera una serie de hormonas como son la dopamina, encargada de regular la motivación, el deseo y ayudarnos a repetir conductas saludables. Es por ello, que juega un papel indispensable en nuestra felicidad y bienestar.
  • Mejora nuestra relación con los demás: si nos sentimos bien y estamos a gusto, nuestra relación con los demás mejora considerablemente, es muy difícil, dar amor cuando estamos desconectados de nosotros mismos. La práctica de Yoga o en este caso del saludo al sol, hará que nos sintamos mejor con nosotros mismos, y ello repercutirá directamente en la calidad de nuestras relaciones.
  • Mayor tolerancia ante las situaciones difíciles: estar más presente y menos en nuestros miedos, nos hace ver las cosas con una mayor perspectiva, siendo capaces de enfrentarnos a las adversidades con mayor fuerza y de una manera constructiva. Si bien, esto es una camino largo, pero la práctica del Saludo al sol continuada puede ir aportando pequeños pasos hacia el autodescubrimiento
  • Disminución de los miedos: el miedo es una emoción sin la cual no habríamos podido evolucionar. Pero que hoy en día, en la sociedad en que vivimos, puede estar sobredimensionada. Es decir, no sentimos miedo por la realidad que nos rodea, sino por la que imaginamos. Entrar en el momento presente nos ayuda a disolver esos miedos.

En un principio, puede parecer algo complicado llevar la secuencia fluida y conjuntamente con la respiración, pero una vez se logra, solo es cuestión de práctica, el saludo al sol se convierte en un ejercicio perfecto para realizar en casa, en la playa, en el descanso del trabajo o allí donde te encuentres.

Posturas del Saludo al sol paso a paso:

Ya hemos visto los beneficios que la práctica continuada de esta secuencia o del Yoga en general, puede aportarnos a la vida. Ahora vamos a ver, en qué consiste y cómo realizarla. Existen diferentes Saludos al sol que se componen entre 11 y 12 asanas realizadas de forma dinámica. En este post veremos una de ellas.

La secuenciación y orden de las posturas del saludo al sol nos permitirá trabajar de forma global la flexión y extensión, y trabajar la zona derecha e izquierda del cuerpo de forma homogénea. A continuación vemos la secuencia completa y como realizarla.

Puedes realizar esta practica de Yoga en casa o en cualquier lugar en el que te encuentres.

Postura de la montaña o Tadasana

Tadasana es una postura básica en Yoga y es con la que comienza el saludo al Sol.

  1. Colócate de pie sobre la esterilla con los pies al ancho de las caderas.
  2. Siente el contacto con el suelo y como se curvan los arcos plantares.
  3. Deja la pelvis en una posición neutra.
  4. Mueve los omóplatos ligeramente hacia la columna y hacia abajo, de forma que lo hombros roten un poco hacia fuera.
  5. Levanta ligeramente la mirada.

Postura de brazos estirados

Mujeres realizando la postura de brazos estirados en el saludo al sol

En la postura de los brazos inclinados se realiza la primera inspiración profunda. En un construcción es idéntica a la postura anterior, únicamente se extienden los brazos hacia arriba.

  1. Mantén todos los puntos de la postura de la montaña.
  2. Extiende los brazos hacia arriba, manteniendo la conexión de los omóplatos.
  3. Eleva suavemente la posición de pecho e inclina la cabeza para mirar directamente hacia el cielo.

Postura de la pinza

Mujeres realizando la postura de la pinza en la secuencia del saludo al sol

En la postura de la pinza es una postura de flexión del tronco donde se realiza una espiración. Uttanasana es perfecta como estiramiento de isquiotibiales, pero no te preocupes si aún no posees la flexibilidad para realizarla completamente, hay forma de ir evolucionando en ella poco a poco. A continuación vemos como construirla.

  1. Asegúrate de que el peso está repartido por igual en ambos pies, sin que haya ningún tipo de balanceo lateral o antero-posterior.
  2. Comienza a flexionar el tronco desde la bisagra de caderas, bajando los brazos y el tronco en dirección al suelo.
  3. Si tu flexibilidad no es suficiente, dobla las rodillas hasta que te sientas cómodo con el estiramiento. También, si trabajas de forma aislada esta postura, puedes colocar dos bloques de Yoga bajo de ti y apoya las manos sobre ellos, en vez de en el suelo.
  4. Mantén los hombros separados y relaja la cabeza.

Postura ecuestre

Postura ecuestre

Ashwa Sanchalanasana es la cuarta postura de Surya Namaskar, en ella volvemos a realizar una inspiración. Esta postura es estupenda para estirar la musculatura de las caderas y la espalda, además fortalece las piernas y los tobillos. Para realizarla sigue los siguientes pasos:

  1. Desde la posición anterior, da una zancada amplia hacia de atrás con tu pierna derecha.
  2. Baja las caderas conforme levantas y extiendes la columna.
  3. para mantener el equilibrio puedes dejar las manos apoyadas en el suelo.
  4. Las rodillas y tobillos deben estar bien alineados.

Postura de la plancha

Mujer realizando la postura de la plancha

Utthita Chaturanga Dandasana fortalecerá todo el cuerpo en conjunto, aunque especialmente trabajará tu abdomen. Es una postura básica para empezar a trabajar la fuerza y resistencia del cuerpo, usada no solo en disciplinas como el Yoga, sino en muchos otros deportes como ejercicio básico isométrico. Expulsa el aire en esta postura.

  1. Partiendo de la postura anterior, apoya las manos firmemente en tu esterilla y lleva la pierna izquierda hacia atrás para unirla con la derecha.
  2. Alinea el cuerpo para estar lo más perpendicular posible al suelo.
  3. Mantén el abdomen apretado, activando así el transverso.
  4. Las manos deben estar colocadas en linea con los hombros.
  5. Si notas que no puedes mantener esta postura, puedes apoyar tu rodillas en la esterilla.

Postura de la cobra

Postura de la cobra

Bhujangasana es una asana que extiende la columna ampliamente, liberando tensión y abriendo el pecho al mismo tiempo. Con la postura de la cobra fortalecerás principalmente la espalda (y ganaremos flexibilidad) y los brazos. Aquí debes inspirar.

  1. Apoya las piernas sobre el suelo.
  2. Presiona el suelo con tus manos, colocadas al ancho de los hombros, y extiende el tronco.
  3. Al elevarte, mantén los omóplatos fijos, y los codos junto a la caja torácica.
  4. Una vez que están en extensión, mantén la mirada al frente.

Postura del perro boca abajo

Cómo realizar el saludo al sol
Postura del perro boca abajo

Adho Mukha Svanasana es una postura de flexión de caderas que fortalecerá, tus hombros espalda y cuádriceps, y estirará tus isquiotibiales. Al ser una postura de flexión aquí debes de espirar.

  1. Lleva el tronco al suelo, saliendo de la postura de la cobra, dobla los dedos de los pies hacia la esterilla.
  2. Remete los dedos de los pies hacia las rodillas. Impulsa la pelvis hacia atrás y hacia arriba manteniendo los talones despegados del suelo ya que así te será más fácil mantener tu columna vertebral en una posición adecuada.
  3. Una vez en la asana, ve estirando progresivamente las rodillas manteniendo la pelvis neutra, sin irte a retroversión, y en fases más avanzadas los talones irán bajando al suelo.
  4. En cuanto a la posición de los brazos, las manos estarán separadas al ancho de hombros aproximadamente y los omóplatos deben acercarse ligeramente entre si.

Postura de la ecuestre

  • Desde Adho Mukha da una zancada hacia delante, esta vez con la pierna contraria, para volver a Ashwa Sanchalanasana.

Postura de la pinza

  • Desde la postura ecuestre volvemos a la pinza.

Postura de brazos estirados

  • De nuevo realizamos la postura de brazos estirados.

Postura de la montaña

  • Para finalizar la secuencia con tadasana

Cuántas veces hacer el saludo al sol

Puedes hacer tantas repeticiones como desees para adaptar Surya Namaskar a tu nivel. Como recomendación, te sugerimos realizar las dos o tres primeras repeticiones de forma más pausada e ir incrementando la intensidad poco a poco. También deberías bajar el ritmo en la última repetición que vayas a realizar llevando al cuerpo hacia un estado más relajado.

Tradicionalmente en Yoga se realizan 108 saludos al sol, dado que este número es sagrado en la tradición hindú. Con este ritual se busca cerrar y abril ciclos, por ejemplo, en el cambio de cada estación.

También puedes medir el tiempo en vez de las repeticiones. Si lo que quieres es activar el cuerpo por la mañana, con tan solo 5 minutos de práctica de Surya Namaskar será suficiente. Pero si tu objetivo es más ambicioso, puedes empezar con 30 minutos e ir incrementando el tiempo conforme vayas consiguiendo una mejor forma física.

A continuación te dejamos un vídeo que te puede ayudar en algunos de los puntos donde nuestras palabras no sean lo suficientemente gráficas para que realizar correctamente una postura.

Saludo al sol para niños

Como ves las posturas que lo componen no tienen una gran complejidad, por lo que esta secuencia del saludo al sol como otras variantes, son una estupenda guía para practicar yoga con niños. Ya que tiene una estructura definida (puedes adaptarla a las necesidades de los peques), requiere de atención, ayuda a la memoria y moviliza todas las áreas del cuerpo, ayudando al desarrollo motor de los niños.

Vídeo de cómo hacer el saludo al sol para principiantes

Imágenes: pexels