La postura del camello o Ustrasana es un extensión de espalda en posición de rodillas muy beneficiosa para evitar la cifosis dorsal y expandir la caja torácica. Si quieres aprender más sobre esta pose de yoga en este artículo te contamos cómo realizarla paso a paso, sus beneficios, contraindicaciones y músculos que se trabajan.
Ustrasana es el nombre que recibe esta postura en Sanscrito, que podemos desglosar en dos vocablos, Ustras que significa camello, y asana que se traduce como postura, y se incluye en todas las poses que se realizan en yoga.
La postura del camello es de nivel básico y por esta razón podemos verla en muchas secuencias de yoga para principiantes.
Ustrasana paso a paso
- Colócate de rodillas sobre la esterilla y erguido. Alinea las caderas sobre las rodillas y mantén los tobillos en línea con las rodillas, los pies deben estar extendidos hacia atrás.
- Presiona la esterillas con los apoyos y extiende la columna y la coronilla hacia el techo. Mantén una presión moderada entre una pierna y otra. El fémur debe estar perpendicular al suelo.
- Eleva el pecho y extiende la la zona lumbar. Coloca las manos sobre los glúteos con los dedos extendidos hacia el suelo y mantén los codos paralelos entre sí.
- Inhala elevando el pecho un poco más y colocando suavemente las manos sobre los talones.
- Desplaza los hombros hacia atrás y empuja las manos hacia abajo.
- Para terminar la asana, presiona firmemente con los empeines y endereza la columna volviendo a la posición de partida.
- Puedes sostener esta postura entre 1 y 3 minutos, siempre que la respiración sea regular.
Variantes de Ustrasana
Ardha Ustrasana: Esta variante consiste en estirar un brazo de forma paralela al suelo.
Parivrtta Ustrasana: Esta variante es parecida a la anterior, pero se diferencia en que el brazo se levanta perpendicular al suelo y alineado con el brazo que se apoya en el tobillo.
Purna Ustrasana: Se trata de una postura de nivel avanzado por la gran flexibilidad de la columna que requiere. La variante consiste en llevar Ustrasana hasta colocar la cabeza entre los pies y apoya los codos en el suelo.
Ustrasana con manos en glúteos: esta variante es una forma más sencilla de realizar la postura del camello si no tienes la flexibilidad necesaria.
Beneficios de Ustrasana
- Estira el área pectoral.
- Aumenta la capacidad torácica facilitando la respiración.
- Mejora la postura corporal.
- Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.
- Libera la tensión en los músculos abdominales y los órganos internos.
Músculos involucrados en la postura del camello
En acción:
- Piernas: Recto anterior, vastos, isquiotibiales y aductor.
- Tronco: Músculos anteriores del cuello, recto del abdomen, oblicuos, intercostales, subcostales, iliaco, psoas mayor y menor, trapecio y romboides.
- Brazos: Tríceps, deltoides.
En extensión:
- Tronco: Pectoral mayor y menor, coracobraquial, músculos anteriores del cuello, intercostales y escalenos.
- Brazos: deltoides y bíceps.
Contraindicaciones
Observa tu cuerpo y no te extralimites a la hora de realizar la extensión de la espalda. No recomendamos realizar Ustrasana si tienes dolores en la espalda, lumbares o cuello a no ser que sea bajo supervisión de un profesional.
Bibliografía consultada: Anatomía y Yoga para la salud y la postura de Nikola Jenkins y Leigh Brandon. Anatomía del yoga de Leslie Kaminoff
