Setu Bandha Sarvangasana

Postura del puente

Nivel Principiante
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por Equipo Esyoga

Descubre el Setu Bandha Sarvangasana, una postura esencial en yoga que ofrece una variedad de beneficios para tu cuerpo y mente. Aprende cómo realizar esta asana correctamente, sus efectos positivos en tu bienestar y su significado en la práctica del yoga. Sumérgete en esta experiencia y mejora tu práctica.

Setu bandhasana postura del puente

La postura del puente en Yoga es otra de las asanas más conocidas y utilizadas, y considerada de nivel básico. Si quieres conocer más en detalle sobre cómo realizar esta postura, sus beneficios y su significado, te lo contamos en este post.

El nombre en Sánscrito es Setu Bandha Sarvangasana lo que podríamos traducir como, Setu (Puente), Bandha (Cierre o contracción). Sarva (completo), anga (extremiedad) y como siempre asana es postura. Su nombre hace referencia a que la posición del cuerpo recuerda a la estructura de medio puente.

Se trata de una postura de inversión en posición supina.

Postura del puente

Setu Bandha Sarvangasana paso a paso

  1. Túmbate sobre la esterilla y aproxima los talones al glúteo, manteniendo la alineación de los mismo a las caderas.
  2. Extiende los brazos en el costado y coloca las palmas en contacto con el suelo. Inspira.
  3. Con la primera exhalación, ejerce presión con las plantas de los pies y las palmas contra la esterilla, y levanta gradualmente las caderas.
  4. Levanta la cadera las caderas hasta llevar el peso hasta los omóplatos. Recuerda mantener la alineación de las rodillas y talones en todo momento. 
  5. Una vez alcances esta posición, realiza un ligera retroversión de la pelvis (acercar el pubis al ombligo) para proteger la región lumbar.
  6. Mantén esta posición durante varias respiraciones o 2 minutos.

Beneficios de la postura del puente en yoga

  • Reduce dolores de cabeza
  • Mejora la digestión.
  • Fortalece el suelo pélvico.
  • Es un ejercicio estupendo para fortalecer la espalda, el glúteo y las piernas.
  • Fortalece de forma segura la región lumbar.
Variante Sete bandhasana

Músculos involucrados en Setu Bandhasana

En acción:

  • Piernas: isquiotibiales, aductor mayor, glúteo mayor, tibial y vastos.
  • Tronco: Extensores de columna, psoas menor, romboides, trapecio y recto del abdomen.
  • Brazos: Infraespinoso y redondo menor.

En extensión:

  • Piernas: Recto anterior, psoas mayor e ilíaco.
  • Tronco: Psoas menor, recto del abdomen, oblicuos, pectoral mayor y menor.
  • Brazos: Bíceps.

Contraindicaciones

No es recomendable realizar la postura del puente si sufres de alguna dolencia en el cuello.

Imagen: Pexels