Postura del camello

La postura del camello o Ustrasana es un extensión de espalda en posición de rodillas muy beneficiosa para evitar la cifosis dorsal y expandir la caja torácica. Si quieres aprender más sobre esta pose de yoga en este artículo te contamos cómo realizarla paso a paso, sus beneficios, contraindicaciones y músculos que se trabajan.

Ustrasana es el nombre que recibe esta postura en Sanscrito, que podemos desglosar en dos vocablos, Ustras que significa camello, y asana que se traduce como postura, y se incluye en todas las poses que se realizan en yoga.

La postura del camello es de nivel básico y por esta razón podemos verla en muchas secuencias de yoga para principiantes.

Mujer joven practicando la postura del camello Ustrasana

Ustrasana paso a paso

  1. Colócate de rodillas sobre la esterilla y erguido. Alinea las caderas sobre las rodillas y mantén los tobillos en línea con las rodillas, los pies deben estar extendidos hacia atrás.
  2. Presiona la esterillas con los apoyos y extiende la columna y la coronilla hacia el techo. Mantén una presión moderada entre una pierna y otra. El fémur debe estar perpendicular al suelo.
  3. Eleva el pecho y extiende la la zona lumbar. Coloca las manos sobre los glúteos con los dedos extendidos hacia el suelo y mantén los codos paralelos entre sí.
  4. Inhala elevando el pecho un poco más y colocando suavemente las manos sobre los talones.
  5. Desplaza los hombros hacia atrás y empuja las manos hacia abajo.
  6. Para terminar la asana, presiona firmemente con los empeines y endereza la columna volviendo a la posición de partida.
  7. Puedes sostener esta postura entre 1 y 3 minutos, siempre que la respiración sea regular.

Variantes de Ustrasana

Ardha Ustrasana: Esta variante consiste en estirar un brazo de forma paralela al suelo.

Parivrtta Ustrasana: Esta variante es parecida a la anterior, pero se diferencia en que el brazo se levanta perpendicular al suelo y alineado con el brazo que se apoya en el tobillo.

Purna Ustrasana: Se trata de una postura de nivel avanzado por la gran flexibilidad de la columna que requiere. La variante consiste en llevar Ustrasana hasta colocar la cabeza entre los pies y apoya los codos en el suelo.

Ustrasana con manos en glúteos: esta variante es una forma más sencilla de realizar la postura del camello si no tienes la flexibilidad necesaria.

Dos mujeres en una variante de la postura del camello ustrasana

Beneficios de Ustrasana

  • Estira el área pectoral.
  • Aumenta la capacidad torácica facilitando la respiración.
  • Mejora la postura corporal.
  • Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.
  • Libera la tensión en los músculos abdominales y los órganos internos.

Músculos involucrados en la postura del camello

En acción:

  • Piernas: Recto anterior, vastos, isquiotibiales y aductor.
  • Tronco: Músculos anteriores del cuello, recto del abdomen, oblicuos, intercostales, subcostales, iliaco, psoas mayor y menor, trapecio y romboides.
  • Brazos: Tríceps, deltoides.

En extensión:

  • Tronco: Pectoral mayor y menor, coracobraquial, músculos anteriores del cuello, intercostales y escalenos.
  • Brazos: deltoides y bíceps.

Contraindicaciones

Observa tu cuerpo y no te extralimites a la hora de realizar la extensión de la espalda. No recomendamos realizar Ustrasana si tienes dolores en la espalda, lumbares o cuello a no ser que sea bajo supervisión de un profesional.

Bibliografía consultada: Anatomía y Yoga para la salud y la postura de Nikola Jenkins y Leigh Brandon. Anatomía del yoga de Leslie Kaminoff

Imágenes: Pexels