Las 7 mejores posturas de yoga para ganar masa muscular

Cuando se trata de desarrollar los músculos, la mayoría de la gente piensa en ir al gimnasio a levantar pesas o hacer ejercicio en máquinas.

Bueno, levantar pesas estimula el crecimiento de los músculos. Pero, no es la única manera, nuestro propio peso corporal también puede ser una herramienta muy eficaz para ayudarte a construir masa muscular. Y aquí es donde entra el yoga.

Cuando haces yoga, pones tu cuerpo en posturas y orientaciones que requieren un importante esfuerzo muscular. Por lo tanto, estarás trabajando tus músculos a través de tu propio peso corporal. 

Y, créeme, sostener tu propio peso corporal en diferentes posiciones tiene grandes beneficios para el organismo, especialmente aquellas capacidades que tienen que ver con la destreza motora y el equilibrio.

Algunas posturas de yoga crean suficiente tensión en tus fibras musculares para que tu cuerpo construya más músculos durante la recuperación y aumentando tu masa muscular.

Al practicar estas 7 posturas de yoga estarás trabajando para mejorar la construcción de músculos además de definirlo y ganar resistencia.

7 posturas de yoga que te ayudarán a fortalecer tus músculos

1. Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

Practicar esta postura tonifica la parte superior de tu cuerpo y te ayudará a tener unos brazos más fuertes.

Beneficios:

  • Fortalece los brazos y las muñecas.
  • Tonifica los músculos abdominales.

Instrucciones:

  1. Partiendo desde la posición de cuadrupedia, apoya firmemente tus manos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás, alejado los pies de la pelvis.
  2. Alinea el cuerpo para estar lo más perpendicular posible al suelo. Asegúrate de tener tus muñecas alineadas con tus hombros y los pies al ancho de caderas.
  3. Mantén el abdomen apretado, activando así el transverso.
  4. Flexiona los codos y aproxima el cuerpo al suelo manteniendo los 4 apoyos de las manos y los pies. Tus hombros se mueven por delante de tus muñecas.
  5. Si notas que no puedes mantener esta postura, puedes apoyar tu rodillas en la esterilla.
Charturanga Dandasana

2. Postura del barco (Navasana)

¿Has intentado alguna vez hacer la postura del barco? Si lo haces, ¡seguro que sentirás la intensidad!

Beneficios:

  • Tonifica y fortalece los músculos abdominales.
  • Mejora el equilibrio y la digestión.
  • Fortalece la columna vertebral y los flexores de la cadera.

Instrucciones:

  1. Comienza por sentarse sobre la esterilla. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
  2. Inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo la columna vertebral recta. 
  3. Levanta el pecho y, al mismo tiempo, alarga la parte delantera del torso.
  4. Extienda los brazos hacia el frente con las palmas de las manos enfrentadas. Mantén la tensión en los abdominales.
  5. Al exhalar, estira las piernas desde el suelo, poniendo el cuerpo en forma de “V”.
  6. Permanece en la postura durante 30 segundos. Conforme ganes experiencia y fuerza extiende la duración gradualmente hasta el minuto o más.
  7. Para salir de la postura, al exhalar, baja las piernas y las manos al suelo.

3. Postura de tabla invertida (Purvottanasana)

Si quieres tener una buena postura y mejorar la estabilidad de tu centro de gravedad, la postura de la plancha invertida te ayudará a conseguirlo.

Beneficios:

  • Fortalece el core y los músculos abdominales.
  • Fortalece las muñecas, los brazos y las piernas.
  • Estira el pecho, los hombros y los tobillos.

Instrucciones:

  1. Comienza sentado sobre la esterilla con las piernas extendidas frente a ti. 
  2. Apoya las palmas de las manos ligeramente por detrás y por fuera de las caderas.
  3. Empuja la esterilla y levanta las caderas hacia el cielo.
  4. Mantén la mirada hacia el techo. 
  5. Los brazos y las piernas deben estar rectos y en tensión. Construya una linea recta desde los talones a la cabeza, manteniendo las caderas alineadas sin dejar que se hundan. 
  6. Mantén esta postura durante 30 segundos.
  7. Para salir de esta postura, vuelve a bajar al suelo. Repite hasta 3 series.

4. Postura del Guerrero 1 (Virabhadrasana 1)


La Postura del Guerrero 1 es una postura de yoga que conmemora a un gran guerrero. Si quieres conocer más de esta historia puedes hacer clic aquí.

Beneficios:

  • Estira el pecho, los pulmones, el cuello y el vientre
  • Fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos
  • Fortalece y estira los muslos, las pantorrillas y los tobillos
  • Mejora la concentración y la circulación sanguínea
  • Elimina la rigidez de las caderas y tonifica el cuádriceps.

Instrucciones:

  1. Colócate al comienzo de la esterilla.
  2. Da una zancada atrás con el pie derecho.
  3. Flexiona la rodilla izquierda manteniéndola alineada con el pie.
  4. La pierna derecha se mantiene en extensión con la planta del pie apoyada completamente en un ángulo de 45º.
  5. Recuerda que ambos pies deben estar alineados entre sí.
  6. Fija la cadera y el tronco al frente.
  7. Ahora levanta los brazos lateralmente y junta las palmas sobre tu cabeza.
  8. Mantén la espalda recta y dirige la mirada hacia tus manos.
  9. Repite esta secuencia con ambas piernas.
Virabhadrasana I

5. Postura de la langosta (Salabhasana)

Esta postura es mucho más desafiante de lo que parece cuando es sostenida durante un tiempo.

Beneficios:

  • Fortalece los músculos de la espalda baja.
  • Tonifica los músculos abdominales.
  • Mejora la postura y ayuda a aliviar el estrés causado por la postura encorvada.
  • Estira la parte delantera del torso superior.

Instrucciones:

  1. Comienza por tumbarte boca abajo, con los brazos a los lados. Presiona suavemente el pubis contra el suelo y alarga la parte inferior de la espalda. Active los músculos de las piernas.
  2. Al inhalar, levanta el pecho, los brazos, las piernas y la cabeza del suelo. Apoya los omóplatos en la espalda y abre el pecho.
  3. Permanece entre 30 segundos y 1 minuto y asegúrate de seguir respirando.
  4. Para salir de la postura, al exhalar, baja la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas.

6. Postura del cuervo (Bakasana)

Una de las mejores posturas de yoga para desarrollar los músculos de brazos y abdomen es la postura del cuervo. Puede parecer intimidante, pero si estás buscando ganar fuerza y control en todo tu cuerpo, la postura del cuervo te ayudará en tu camino.

Beneficios:

  • Fortalece las muñecas, los brazos y los músculos abdominales.
  • Estira la parte superior de la espalda.
  • Mejora el equilibrio y la coordinación.

Instrucciones:

  1. Empieza en posición de cuclillas con los pies juntos y las rodillas separadas.
  2. Inclina el torso ligeramente hacia delante para que los hombros quepan entre las rodillas. 
  3. Apoya las palmas de las manos en el suelo, a unos 30 centímetros por delante de los pies y a una distancia equivalente a la de los hombros. 
  4. Separa los dedos y concéntrate en presionar la articulación superior de los dedos.
  5. Dobla los codos ligeramente.
  6. Alinea las rodillas con la parte superior de los brazos y coloca las rodillas en la parte posterior de los brazos, en el tríceps. Lleva lentamente el peso hacia delante y hacia las manos, manteniendo los brazos en tensión. 
  7. Levanta un pie del suelo y luego el otro  manteniendo el equilibrio.
  8. Para salir de la postura, al exhalar, desplaza el peso hacia atrás y vuelve a colocar los pies en el suelo.
Bakasana postura

7. Postura del puente (Sethu Bandhasana)

La postura del puente te ayuda a desarrollar los músculos de la espalda y el glúteo.

Beneficios:

  • Fortalece los glúteos, los abdominales y los músculos de la espalda.
  • Estira el pecho y la columna vertebral.
  • Calma el cerebro y reduce los problemas de tiroides.

Instrucciones:

  1. Túmbate sobre la esterilla y aproxima los talones al glúteo, manteniendo la alineación de los mismo a las caderas.
  2. Extiende los brazos en el costado y coloca las palmas en contacto con el suelo. Inspira.
  3. Con la primera exhalación, ejerce presión con las plantas de los pies y las palmas contra la esterilla, y levanta gradualmente las caderas.
  4. Levanta la cadera las caderas hasta llevar el peso hasta los omóplatos. Recuerda mantener la alineación de las rodillas y talones en todo momento. 
  5. Una vez alcances esta posición, realiza un ligera retroversión de la pelvis (acercar el pubis al ombligo) para proteger la región lumbar.
  6. Mantén esta posición durante varias respiraciones o 2 minutos.
Setu Bandha Sarvangasana

Algunas preguntas frecuentes sobre el yoga y la musculación.

¿Cuántos días a la semana hay que practicar yoga para ganar masa muscular?

Si eres principiante puedes practicar yoga día sí día no. Esto proporcionará suficiente tiempo para que su cuerpo se regenere y construya músculo de forma más óptima. 

El yoga también puede hacer muchas otras maravillas, como aumentar la flexibilidad, mejorar la postura y perder peso.

¿Deben los principiantes del yoga desarrollar la masa muscular?

Sí, de hecho, el yoga es una forma natural de desarrollar los músculos utilizando su propio peso corporal, pero el trabajo con pesas puede ser un complemento perfecto para el yoga o viceversa.

¿Qué tipo de yoga es mejor para ganar músculo?

El power yoga es el mejor y el más recomendado si lo que buscas es construir músculos y mejorar la fuerza.