La postura de la plancha lateral o del sabio Vasistha es una asana de nivel básico que se realiza en equilibro sobre un solo brazo.
La postura del sabio Vasistha suele incluirse en muchas secuencias de yoga por lo que es una de las posturas más comunes y utilizadas en yoga, ya que aposta muchos beneficios y no requiere de un nivel avanzado para realizarla.
Su nombre en sánscrito es Vasisthasana, ya que esta postura hace honor a un gran sabio hindú llamado Vasistha, a quien se le atribuyen grandes riquezas y logros, como haber escrito el libro sagrado del Rigveda, uno de los textos más antiguos de la India.
Vasisthasana paso a paso
Existen muchos puntos de partida a la hora de construir la postura de la plancha lateral, en este caso vamos a partir de la postura de la plancha.
- Comenzando desde Utthita Chaturanga Dandasana levanta el brazo derecho, al mismo tiempo que giras el lateralmente el cuerpo, y apunta hacia arriba con él.
- Asegúrate que ambos brazos se encuentran alineados y perpendiculares al suelo.
- Puedes optar por girar la cabeza y mirar al techo, o mantener la mirada al frente, pero recuerda que el cuello debe estar alineado con la columna.
- Una vez en la postura, aprieta el abdomen y mantenla durante 20 segundos.
- Ahora vuelve a la Utthita Chaturanga Dandasana y comienza la secuencia con el otra brazo.
Variantes de Vasisthasana
La postura de la plancha lateral posee dos variantes principales que modifican la postura para añadirle un plus de dificultad.
Eka Pada Vasisthasana: consiste el levantar la pierna superior en un angulo de 45º sobre el suelo durante la ejecución de la postura. Esta variante trabajará con mayor intensidad la pierna alzada, y te requerirá de una mayor concentración para mantener el equilibrio.
Eka Padangustha Vasisthasana: esta segunda variente es un poco más compleja que la anterior, en ella deberás levantar la pierna superior de forma perpendicular al suelo y agarrar tu dedo gordo del pie con la mano superior. Esta postura es un tercer escalón en cuanto a dificultad, ya que requiere un mayor dominio del equilibrio, una buena flexibilidad en los isquios y potencia en el abdomen para mantener la postura correctamente.
Beneficios de la postura de la plancha lateral en yoga
- Una postura muy segura para fortalecer el abdomen, específicamente los oblicuos.
- Fortalece las articulaciones de las muñecas, los hombros y los codos.
- Es una postura isométrica que te ayudará a activar el cuerpo en su conjunto.
- Mejora la atención y el equilibrio.
- También fortalece los brazos y las piernas, sobre todo si realizamos alguna de sus variantes.
Músculos involucrados en la postura de la plancha lateral
En acción:
- Piernas: aductor mayor, isquiotibiales, vastos, tibial interior y glúteo mediano y menor.
- Tronco: Oblicuo externo e interno, transverso del abdomen, esternocleidomastoideo, esplenio, infraespinoso, redondo mayor, trapecio, serrato mayor.
- Brazos: deltoides, tríceps y pronadores.
En extensión:
- Tronco: Dorsal ancho, pectoral mayor y menor, coracobraquial.
Contraindicaciones
- Lesión o dolor en las muñecas.
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