Perro boca abajo o Adho mukha svanasana

La postura Perro Boca Abajo es una de las más conocidas en Yoga, se utiliza en múltiples estilos y secuencias como el Saludo al Sol. Si te gustaría saber más sobre esta pose a continuación te contamos cómo realizarla paso a paso, los músculos que intervienen, sus beneficios para la salud y alguna curiosidad sobre ella.

El nombre de esta postura en Sánscrito es Adho Mukha Svanasana, que si lo traducimos palabra por palabra sería, Adho (hacia abajo), Mukha (cara) y Svana (perro) y por supuesto el sufijo asana que se traduce como postura. Como puedes ver esta postura trata de imitar la posición que realizan los perros al estirarse.

Adho Mukha Svanasana es una postura de transición y descanso donde se realiza una flexión hacia delante en semi inversión.

Perro boca abajo

Adho Mukha Svanasana paso a paso

  1. Pariendo desde cuadrupedia asegúrate de colocar las rodillas alineadas con las caderas y el apoyo de las manos alineado con los hombros.
  2. Remete los dedos de los pies hacia las rodillas. Impulsa la pelvis hacia atrás y hacia arriba manteniendo los talones despegados del suelo, ya que así te será más fácil mantener tu columna vertebral en una posición adecuada durante el movimiento.
  3. Una vez en la asana, ve estirando progresivamente las rodillas manteniendo la pelvis neutra, sin irte a retroversión. Aquí es el momento de bajar los talones al suelo, si no tienes la suficiente flexibilidad, no te preocupes, puedes mantener las rodillas ligeramente flexionadas para tener una mayor comodidad.
  4. Mantén la cabeza relajada pero alineada con la columna.
  5. En cuanto a la posición de los brazos, las manos estarán separadas al ancho de hombros aproximadamente y los omóplatos deben acercarse ligeramente entre si.
  6. Para salir de la postura perro boca abajo baja despacio tus rodillas hasta que entren en contacto con la esterilla.

Variantes Adho Mukha Svanasana

Adho mukha svanasana con rodillas flexionadas: Se trata de una versión más sencilla adaptada a las personas que aún no poseen la flexibilidad necesaria para realizar de forma completa perro boca abajo.

Adho mukha svanasana eka pada: esta variante de perro boca abajo consiste en elevar la pierna hacia arriba y atrás. Esta forma de Adho mukha svanasana es más exigente, ya que te obliga a sostenerte con tres apoyos. Lo importante aquí, es mantener un correcta alineación de la cadera, para ello puedes llevar tu mirada hacia el pie superior.

Otras variantes de perro boca abajo son:

  • Adho mukha svanasana eka pada con apertura de cadera.
  • Adho mukha svanasana eka pada con brazo extendido.
  • Adho mukha svanasana eka pada con mano a tobillo.

Beneficios de la postura perro boca abajo

  • Fortalece la espalda y los brazos.
  • Estira los isquiotibiales y gemelos, mejorando tu flexibilidad.
  • Descomprime la región lumbar.
  • Estimula el sistema nervioso.
  • Fortalece muñecas y tobillos.
  • Mejora posibles dolores menstruales.

Músculos involucrados en la postura perro mirando hacia abajo

Entre los músculos con mayor activación durante la ejecución de Adho Mukha Svanasana están:

En acción:

  • Piernas: Gemelos, isquiotibiales, aductor mayor, vastos y músculos intrínsecos del pie.
  • Tronco: Psoas menor, oblicuos, serrato y extensores profundos.
  • Brazos: deltoides, tríceps y pronadores.

En extensión:

  • Piernas: Isquiotibiales, gemelos, sóleo y glúteo mayor entre otros.
  • Tronco: Diafragma, intercostales, dorsal ancho y redondo mayor.
  • Brazos: Tríceps

Contraindicaciones

  • Síndrome del túnel carpiano.
  • Lesión en la articulación del hombro.
  • Cefalea.
  • Hipertensión.
  • Últimos meses de embarazo.

Imagen: Pexels

Beneficios Adho mukha svanasana