Perro boca abajo

La postura Perro Boca Abajo es una de las más conocidas en Yoga, se utiliza en múltiples estilos y secuencias como el Saludo al Sol. Si te gustaría saber más sobre esta pose a continuación te contamos cómo realizarla paso a paso, los músculos que intervienen, sus beneficios para la salud y alguna curiosidad sobre ella.

El nombre de esta postura en Sánscrito es Adho Mukha Svanasana, que si lo traducimos palabra por palabra sería, Adho (hacia abajo), Mukha (cara) y Svana (perro) y por supuesto el sufijo asana que se traduce como postura. Como puedes ver esta postura trata de imitar la posición que realizan los perros al esterarse.

Estamos hablando de una postura de transición y descanso donde se realiza una flexión hacia delante en semi inversión.

Adho Mukha Svanasana paso a paso

  1. Pariendo desde cuadrupedia asegúrate de colocar las rodillas alineadas con las caderas y el apoyo de las manos alineado con los hombros.
  2. Remete los dedos de los pies hacia las rodillas. Impulsa la pelvis hacia atrás y hacia arriba manteniendo los talones despegados del suelo, ya que así te será más fácil mantener tu columna vertebral en una posición adecuada durante el movimiento.
  3. Una vez en la asana, ve estirando progresivamente las rodillas manteniendo la pelvis neutra, sin irte a retroversión. Aquí es el momento de bajar los talones al suelo, si no tienes la suficiente flexibilidad, no te preocupes, puedes mantener las rodillas ligeramente flexionadas para tener una mayor comodidad.
  4. Mantén la cabeza relajada pero alineada con la columna.
  5. En cuanto a la posición de los brazos, las manos estarán separadas al ancho de hombros aproximadamente y los omóplatos deben acercarse ligeramente entre si.
  6. Para salir de la postura perro boca abajo baja despacio tus rodillas hasta que entren en contacto con la esterilla.
Perro boca abajo

Músculos involucrados en la postura perro mirando hacia abajo

Entre los músculos con mayor activación durante la ejecución de Adho Mukha Svanasana están:

En acción:

  • Piernas: Gemelos, isquiotibiales, aductor mayor, vastos y músculos intrínsecos del pie.
  • Tronco: Psoas menor, oblicuos, serrato y extensores profundos.
  • Brazos: deltoides, tríceps y pronadores.

En extensión:

  • Piernas: Isquiotibiales, gemelos, sóleo y glúteo mayor entre otros.
  • Tronco: Diafragma, intercostales, dorsal ancho y redondo mayor.
  • Brazos: Tríceps

Beneficios de la postura perro boca abajo

  • Fortalece la espalda y los brazos.
  • Estira los isquiotibiles y gemelos, mejorando tu flexibilidad.
  • Mejora posibles dolores menstruales.

Contraindicaciones

  • Síndrome del túnel carpiano.
  • Lesión en la articulación del hombro.
  • Cefalea.
  • Hipertensión.
  • Últimos meses de embarazo.
Postura de Yoga perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana es una postura idea para fortalecer hombros y estirar los isquios.

Imagen: Pexels