Postura del camello

La postura del camello o Utrasana es un extensión de espalda en posición de rodillas muy beneficiosa para evitar la cifosis dorsal y expandir la caja torácica. Si quieres aprender más sobre esta pose de yoga en este artículo te contamos cómo realizarla paso a paso, sus beneficios, contraindicaciones y músculos que se trabajan.

Utrasana es el nombre que recibe esta postura en Sanscrito, que podemos desglosar en dos vocablos, Utras que significa camello, y asana que se traduce como postura, y se incluye en todas las poses que se realizan en yoga.

La postura del camello es de nivel básico y por esta razón podemos verla muchas secuencias de yoga para principiantes.

Utrasana paso a paso

  1. Colócate de rodillas sobre la esterilla y erguido. Alinea las caderas sobre las rodillas y mantén los tobillos en línea con las rodillas, los pies deben estar extendidos hacia atrás.
  2. Presiona la esterillas con los apoyos y extiende la columna y la coronilla hacia el techo. Mantén una presión moderada entre una pierna y otra. El fémur debe estar perpendicular al suelo.
  3. Eleva el pecho y extiende la la zona lumbar. Coloca las manos sobre los glúteos con los dedos extendidos hacia el suelo y mantén los codos paralelos entre sí.
  4. Inhala elevando el pecho un poco más y colocando suavemente las manos sobre los talones.
  5. Desplaza los hombros hacia atrás y empuja las manos hacia abajo.
  6. Para terminar la asana, presiona firmemente con los empeines y endereza la columna volviendo a la posición de partida.
  7. Puedes sostener esta postura entre 1 y 3 minutos, siempre que la respiración sea regular.

Músculos involucrados en la postura del camello

En acción:

  • Piernas: Recto anterior, vastos, isquiotibiales y aductor.
  • Tronco: Músculos anteriores del cuello, recto del abdomen, oblicuos, intercostales, subcostales, iliaco, psoas mayor y menor, trapecio y romboides.
  • Brazos: Tríceps, deltoides.

En extensión:

  • Tronco: Pectoral mayor y menor, coracobraquial, músculos anteriores del cuello, intercostales y escalenos.
  • Brazos: deltoides y bíceps.

Beneficios de Utrasana

  • Estira el área pectoral.
  • Libera la tensión en los músculos abdominales y los órganos internos.

Variantes

Puedes realizar esta postura colocando las manos sobre los glúteos con los dedos apuntando hacia abajo y sostenerla de la misma forma que la postura original.

Otra variante si no tienes mucha flexibilidad en la columna es colocar dos bloques de yoga junto a tus pies y realizar el apoyo sobre ellos en vez sobre los talones. De esta forma, reducirás la extensión de la columna vertebral y te será más fácil practicar esta pose.

Contraindicaciones

Observa tu cuerpo y no te extralimites a la hora de realizar la extensión de la espalda. No recomendamos realizar Utrasana si tienes dolores en la espalda o el cuello, si no es bajo la supervisión de un profesional.

Bibliografía consultada: Anatomía y Yoga para la salud y la postura de Nikola Jenkins y Leigh Brandon. Anatomía dle yoga de Leslie Kaminoff

Imágenes: Pexels