Postura del Bastón de 4 miembros

La postura del bastón de 4 miembros llamada así dado que la posición que adopta el cuerpo simula la de un bastón tumbado. Es conocida por ser una de las posturas que se realizan durante la secuencia del saludo al sol, aunque a veces se intercambia por la postura de la plancha.

En Sánscrito se conoce como Charturanga Dandasana, lo que podemos traducir como chatur (cuatro), anga (miembro) y danda (bastón).

Se considera una postura de nivel intermedio con apoyo de brazos en extensión axial.

Chaturanga Dandasana paso a paso

  1. Partiendo desde la posición de cuadrupedia, apoya firmemente tus manos en el el suelo y extiende las piernas hacia detrás, alejado los pies de la pelvis.
  2. Alinea el cuerpo para estar lo más perpendicular posible al suelo. Asegúrate de tener tus muñecas alineadas con tus hombros y los pies al ancho de caderas.
  3. Mantén el abdomen apretado, activando así el transverso.
  4. Flexiona los codos y aproxima el cuerpo al suelo manteniendo los 4 apoyos de las manos y los pies. Tus hombros se mueven por delante de tus muñecas.
  5. Si notas que no puedes mantener esta postura, puedes apoyar tu rodillas en la esterilla.

Músculos que se activan en Chaturanga Dandasana

En acción:

  • Piernas: Isquiotibiales, cuadriceps, aductor mayor, psoas mayor e ilíaco, gluteo mayor, gemelos y soleo.
  • Tronco: Oblicuos, recto del abdomen, psoas menor, serratos, pectoral mayor y menor.
  • Brazos: Deltoides, tríceps

Beneficios de la postura del bastón de 4 miembros

Esta postura esta especialmente indicada como preparación par aposturas de equilibrio e invertidas, ya que fortalece brazos, hombros y core. Es una posición excelente por su seguridad, ya que es una posición de esfuerzo isométrico.

También te ayudará a ganar flexibilidad en muñecas, recurso muy necesario para la realización de posturas más avanzadas.

Puedes usar esta postura dentro de una secuencia o practicarla de forma aislada para trabajar los abdominales y los brazos.

Contraindiaciones

La postura del bastón de cuatro miembros no tiene contraindicaciones generales, a no ser que sufras de alguna lesión que te impida la movilización de las muñecas y su apoyo.

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